Avslappning och mental träning av Anne Cecilia Pullar

Till dig
Du liksom alla människor bär på resurser som du sällan eller aldrig använder. Om du vill ha större
tillgång till dina inre skatter så är denna bok din skattkarta. Läs, öva och förvånas över dina
förmågor. Alla vägar i det här spelet leder fram till skatten. Den är din.
Boken är skriven för dig som vill lära dig avslappning och minska stressen i ditt liv och för dig
som vill förverkliga dina drömmar. Den innehåller övningar, exempel och bakgrundskunskap. Den är
självinstruerande och kräver inga förkunskaper. Du får förslag till lösningar på de svårigheter och
motstånd som kan tillstöta när du börjar träna. Du kan göra övningarna hemma i din kammare och ha
stort utbyte av det. Det som avgör din utdelning är att du tränar regelbundet.
Skaffa kassetten som hör till boken (se bilaga 1). Du kan beställa den från Skolan för Helhetsterapi,
Alvik Rönningsvägen 6, 793 97 Siljansnäs, tel: 0247/22825, . Du kan också spela in ditt eget
avslappningsband med hjälp av instruktionerna i bilaga 3, längst bak i boken. Börja med att läsa
boken och sätt igång att träna avslappning så fort du fått kassetten. Fortsätt sedan läsa boken parallellt
med att du tränar avslappning varje dag. Innan du startar din första avslappningsövning kan du göra
stresstestet på s.48. Det ger dig en referenspunkt för dina kommande framsteg. Många sköna och
spännande erfarenheter väntar på att utforskas av dig. I bilaga 3 hittar du en träningsöversikt som ger
dig överblick.
Avsätt en kvart om dagen för avslappning. Den ger snart avkastning. Varje övning du tar till dig
kan ha avgörande betydelse för ditt liv. Det boken vill ge dig är livsträning i ordets verkliga
bemärkelse. Hur ditt liv än ser ut och vad som än händer så kan dessa övningar hjälpa dig att få ut
mera glädje och tillfredställelse av de dagar och år du har framför dig.
Du kan också läsa boken tillsammans med någon eller några vänner. Ni kan göra övningarna
tillsammans eller var för sig och dela upplevelser och erfarenheter med varandra. Boken är dessutom
upplagd för att användas som litteratur i en studiecirkel i avslappning och mental träning.
Studiehandledning för cirkelledare kan beställas från Skolan för Helhetsterapi.
Den första delen av boken, Uppladdning, ger dig redskap till att lära dig slappna av, snabbt
återhämta energi när du behöver och att hushålla med den energi du har. Med en lägre spänningsnivå
blir du automatiskt mera positiv, klartänkt och kreativ. Du får också energi över till att skapa nya
positiva förändringar i ditt liv. I bokens andra del, Fokusering, lär du dig att få din föreställning att
stämma överens med viljan och du lär dig att tänka i bilder. Detta gör din tankekraft effektiv och ger
dig optimala förutsättningar att uppnå det du önskar. Den tredje delen av boken, Språng, ger
anvisningar om hur du kan ge dig själv den sista "puffen" som behövs för att tanken ska bli till
handling. Du får också ledtrådar till hur du kan försonas med ditt förflutna och komma vidare på din
livsväg.
Du har möjligheterna i din hand. Lycka till!

Att våga

Solen når just den runda klippan. Två duniga måsungar går fram och tillbaka intill boet som ligger
öppet på en hylla i klippan. Mamman håller vakt ett stycke därifrån. Ovanför finns luften och den blå
himlen. Framför ligger havet. Den större av ungarna flaxar med sina vingstumpar. Plötsligt tar den ett
litet skutt till avsatsen nere vid vattnet. Ungen utforskar sitt nyvunna landområde.
Den lilla, som är kvar på hyllan, springer ynkligt pipande fram och tillbaka. Med de små vingarna
ivrigt fäktande sticker den ut ena foten utanför klippkanten och drar hastigt tillbaka den igen. Den
prövar andra foten men drar lika snabbt tillbaka den också. Sen återgår den till att springa fram och
tillbaka på sin hylla. Stora skränande måsar dyker hotfullt nära klippan. Mamman flyger i cirklar över
sina ungar. Då och då gör den lilla nya försök, återvänder till boet, står en stund och tittar och
försöker sedan ännu en gång.
Sent på dagen står den på hyllans yttersta kant. Rätt som det är kanar den en decimeter nedför
branten. Vettskrämt pipande och flaxande tar den sig upp igen. Tre gånger gör den samma sak. Sen
lugnar den sig, står intill boet och ser ut som den sover.
Måsarna fångar småfisk i vattnet intill. Snart trippar den lilla ungen åter oroligt av och an längs
klippkanten. Den sticker ut än den ena, än den andra lilla foten ut i det okända men återvänder varje
gång till boet. Nedanför står den större ungen och ser ut över havet och den ljusröda kvällshimlen.
Måsarnas skrik tystnar i det avtagande ljuset.
På morgonen är syskonen tillsammans intill boet. Mamman vaktar. Snart hoppar den större ned
igen, utvidgar sitt revir till klippan intill och ser på några sparvar som tvättar sig i en regnvattenpöl.
Den lilla springer pipande fram och tillbaka på sin klippkant. Ivrigt viftande tar den sig ett litet
stycke nedför branten. Ännu ivrigare viftande klättrar den upp igen. Igen och åter igen försöker den.
Solen står högt på himlen. Den lilla vankar sorgmodigt av och an på sin hylla. Den stora utforskar
blåstången, hoppar elegant mellan klipporna och ser på de stora fåglarna som cirklar i den blå skyn.
Den lilla har nu lagt sig, hopkurad till en dunig boll, i boet.
Solen börjar sjunka i väster. Den lilla springer längs klippkanten igen. Outtröttlig prövar den sitt
mod vid kanten men backar varje gång.
Åter är den framme och viftar med sin lilla fot. Plötsligt rutschar den, med vingstumparna viftande
som aldrig förr, nedför väggen. Den landar framstupa på klippan nedanför. Raskt är den på fötter,
ruskar lite på sig och trippar sedan tufft ut till sitt syskon intill klippkanten. De står där sida vid sida
och blickar ut över det vida havet, som om de alltid stått där.

Kapitel 1

Att komma igång med avslappning

Första gången

Att öva avslappning regelbundet under ett par månader är en av de finaste och mest värdefulla gåvor
du kan ge dig själv och din omgivning. Du kommer snart att längta efter de sköna dagliga stunderna
då du vilar och bara är med dig själv. Din omgivning kommer att undra vad det är som gör dig så
lugn och glad och full av energi.

Övning:
Välj ett tillfälle då du känner dig lagom pigg och inte alltför stressad. Se till att du får vara ifred
bakom en stängd dörr i ungefär en kvart. Använd en vanlig kassettbandspelare eller en freestyle med
hörlurar. Lägg dig på en matta på golvet, gärna med en liten kudde under huvudet. Om det känns
kallt kan du ha en filt över dig. Knäpp gärna upp tajta byxor, ta av dig skor och glasögon och se till
att du ligger skönt. Om du har ryggproblem kan det vara bra att lägga några kuddar under knäna. Om
du hellre vill sitta, välj en fåtölj eller en bekväm stol. Se till att fötterna vilar mot golvet och du har
stöd i ländryggen. Låt ryggen vara rak. Du kan vila händerna i knät och låta huvudet hänga en aning
framåt eller vila det mot huvudstödet. Om du har hosta är det lättare att göra avslappning sittande.
Du får byta ställning under övningen. Du får också hosta, nysa, harkla dig, skratta eller gråta. Ställ
in dig på att bara vara som du är och ta emot de upplevelser som kommer. Om du behöver kan du
avbryta övningen när som helst genom att slå upp ögonen och sätta dig upp. Det är du som har
kontrollen. Du bestämmer själv hur mycket du vill släppa taget. Det är helt naturligt om du känner
dig spänd i början - annars skulle du inte behöva öva avslappning. Om du har kassetten, sätt på
bandspelaren och ha en skön stund!
Om du inte fått den än kan du bara läsa vidare. Det du lär dig genom läsningen är bara en tillgång
när du sedan börjar öva. Det är viktigt att du gör övningarna i den följd de kommer i boken. När du
väl kan avslappning spelar ordningen ingen roll.
Du som vill göra din egen kassett, slå upp bilagan och följ instruktionerna. Gå sedan tillbaka till
kapitel 1 och börja öva. Ha det skönt!

Hur det känns att slappna av

Det känns framför allt skönt, mycket skönt. En känsla av ro sprider sig i kroppen och sinnet.
Tröttheten kan först kännas mer påtaglig men byts sedan ut mot vila. Ny energi rinner till. Det kan
pirra behagligt och har något magiskt över sig -- som om osynliga slussportar öppnas och låter de
tömda reservoarerna fyllas med ny livsenergi.
De första gångerna du övar kanske du inte upplever något speciellt. Men efterhand kommer du att
märka att kroppen känns behagligt tung. Det är ett tecken på att musklerna slappnat av. En del
personer upplever lätthet istället, vilket också är ett tecken på muskelavslappning. Tyngd- eller
lätthetskänslan brukar kännas mest i händer och fötter, armar och ben. Det kan kännas som om du
sjunkit ned i golvet eller som om du flyter.
Efter en tids träning kommer du också att bli varm i händer och fötter när du gör avslappning.
Detta beror på att de små blodkärlen i huden öppnar sig.
Efter övningen kan du känna dig lite slö i några minuter. Böj och sträck på armar och ben och
"morna dig" ordentligt. Gäspa gärna. Du kommer strax att känna dig pigg och utvilad.
Många känner sig till och med lyckliga efter att ha gjort avslappning. Det är lätt att tycka om sig
själv och andra. Räntan känns lägre, pappers- eller tvätthögarna verkar mindre och de alldeles nyss
oöverstigliga problemen löser sig säkert.

Vad är det som händer?

Det som sker när vi slappnar av kallas för avslappningsreaktionen. Den finns inbyggd i kroppen och
ställer in hela organismen på återhämtning och vila. Vi föds med förmågan att slappna av. Tänk på
hur ett spädbarn som är mätt och tillfreds somnar på rygg med de små armarna utbredda bredvid
huvudet. Ansiktet utstrålar en frid som får oss vuxna att sucka av hänförelse. De flesta barn i
förskoleåldern har fortfarande lätt för att slappna av och gör det automatiskt när de behöver det.
Redan under de tidiga skolåren får många barn svårare att hitta sitt inre lugn. Omständigheterna med
tider att passa, skolarbete och ständig aktivitet av något slag gör att de tappar sin naturliga fallenhet
för avslappning. Istället blir de uppvarvade, stirriga och har svårt att koncentrera sig eller att leka
lugnt. Barn har dock mycket lätt för att lära sig avslappning om de ges tillfälle till det. Reaktionen
finns där och bara väntar på att användas. Den finns hos alla vuxna också, även hos dig. Vår kropp
behöver avslappningsreaktionen för att överleva. Utan den slits vi ut i förtid, blir försvagade eller
sjuka.
Djuren kan också slappna av. De har lättare än oss att snabbt skifta mellan total avslappning,
beredskap och språng. Tänk på en katt som ligger på den solvarma fläcken på golvet och ser ut som
om ingenting i världen kan störa den. En mus rör sig i golvspringan intill spisen. På en bråkdel av en
sekund är katten uppe på alla fyra. Varje muskel har total beredskap. Uppmärksamheten på bytet är
fullständig. I vår längtan efter inre frid och yttre vakenhet har vi något att lära av rovdjurens
effektivitet. Avslappningens totala vila ger oss möjlighet att vara på plats med alla våra resurser när
det verkligen gäller.
Det som händer i avslappningsreaktionen är att:
* musklerna slappnar av (tyngdkänsla)
* blodkärlen i huden vidgas (värmekänsla)
* hjärtat slår långsammare
* andhämtningen blir lugnare
* blodtrycket sjunker
* celler och organ vilar sig och reparerar skador och slitage

När du behärskar avslappning slipper du vara offer för din stress och har istället friheten att själv
bestämma ditt varvtal. Du kan till exempel ha en lugn skön kväll hemma efter en hetsig dag på
jobbet. Helgen kan bli avkopplande och vilsam redan på fredag kväll istället för sent på söndag
eftermiddag. Dessutom sparar du oerhörda mängder energi genom att helt enkelt aldrig köra på de
högre varvtalen.

Helhetsperspektiv

Avslappning är inte bara en enkel metod som ställer om kroppen från livsfara och hot till fred och
vila. Det är också något mycket mer. Det är ett sätt att dagligen öva sitt sinne i tillit och tilltro istället
för misstänksamhet och irritation. Betydelsen av detta är större än vad de flesta normalt tänker sig.
Det är lätt att tro att vårt personliga agerande och förhållningssätt inte spelar någon roll i de stora
sammanhangen. Vi kan rösta vart tredje år och därmed har vi gjort vårt. Att påverka besluten i
riksdagen i något större avseende är svårt utan att sitta med som ledamot. Men jag är övertygad om
att vars och ens agerande i stora och små ställningstaganden är viktigt och har betydelse.
Mänskligheten består av individer, av dig och mig. Du och jag påverkar den omgivning som möter
oss livet igenom. Om dessa möten till största delen är fientliga så blir den sammantagna summan av
vår påverkan en helt annan än om dessa möten präglas av vänlighet och tilltro. Vi själva avgör om
ringarna, som vårt liv sprider på mänsklighetens vatten, är av krigisk eller fredlig art. Det spelar roll
för helheten, till och med för världsfreden, vad du gör med ditt liv.
Att öva avslappning är att öva på att leva i fred med sig själv -- det är ett inre fredsarbete. Det
avspeglar sig i våra möten med världen. Ringarna vi sprider blir av mera fredlig art. När det en gång
blir fred på jorden - vilket är min övertygelse - har var och en av oss mera frid i sitt eget hjärta och
sinne än vad vi har idag.

>>> stäng detta fönster <<<